Susidūrę su ta pačia sudėtinga situacija – pavyzdžiui, netikėtu organizaciniu pokyčiu darbe ar finansiniu spaudimu – žmonės elgiasi visiškai skirtingai. Vieni iš karto sėda prie skaičiuoklių ir sudaro veiksmų planą, kiti skambina artimam draugui išsikalbėti, treti uždaro kompiuterį ir įsijungia serialą, o ketvirti praleidžia bemiegę naktį analizuodami savo klaidas. Psichologijoje šie elgesio ir mąstymo modeliai vadinami streso įveikos strategijomis (angl. coping strategies). Supratimas, kaip automatiškai reaguojate į spaudimą, yra pirmasis žingsnis siekiant apsaugoti savo nervų sistemą nuo emocinio perdegimo .
Kaip smegenys vertina įtampą: dr. R. Lazaruso ir dr. S. Folkman modelis
Klasikinę streso ir jo įveikos teoriją suformulavę psichologai dr. Richardas Lazarusas ir dr. Susan Folkman atskleidė, kad tarp išorinio įvykio ir mūsų patiriamo streso visada įsiterpia kognityvinis (mąstymo) įvertinimas. Smegenys akimirksniu atlieka dviejų etapų analizę:
- Pirminis įvertinimas. Žmogus įvertina pačią situaciją: ar šis įvykis man kelia grėsmę, ar tai yra praradimas, o galbūt įveikiamas iššūkis?
- Antrinis įvertinimas. Smegenys įvertina turimus vidinius ir išorinius resursus: ar aš turiu pakankamai laiko, žinių, energijos ir pagalbos, kad su šia situacija susitvarkyčiau?
Stresas kyla tada, kai patiriama grėsmė ar reikalavimai viršija žmogaus suvokiamus resursus. Tuomet psichika automatiškai įjungia vieną iš įprastų streso įveikos strategijų, siekdama sumažinti vidinę įtampą ir atkurti pusiausvyrą. Jei ši reakcija kartojasi mėnesių mėnesiais, ji dažnai virsta lėtiniu stresu — apie jį ir streso lygio testą galite pasiskaityti plačiau.
Keturios pagrindinės streso įveikos kryptys
Remiantis dr. R. Lazaruso ir dr. Charleso Carverio tyrimais, žmonių reakcijas į krizes ir spaudimą galima suskirstyti į keturias pagrindines kryptis. Nors dvi pirmosios laikomos konstruktyviomis, o kitos dvi – keliančiomis ilgalaikę riziką, kiekviena iš jų turi savų niuansų.
1. Racionalus problemų sprendimas
- Kaip pasireiškia: visa energija nukreipiama į išorinės situacijos keitimą. Žmogus blaiviai analizuoja faktus, ieško papildomos informacijos, skaido problemą į etapus ir imasi tiesioginių veiksmų kliūčiai pašalinti.
- Poveikis: tai produktyviausia strategija darbinėse ir buitinėse situacijose, nes ji greitai grąžina kontrolės jausmą. Visgi problema kyla tuomet, kai šį metodą bandoma pritaikyti nekontroliuojamiems įvykiams arba kai dėl nuolatinio veikimo visiškai ignoruojamas fizinis nuovargis bei emocijos.
2. Emocijų reguliavimas ir palaikymo paieška
- Kaip pasireiškia: dėmesys skiriamas vidinei būsenai stabilizuoti. Žmogus dalijasi išgyvenimais su artimaisiais, stengiasi pažvelgti į situaciją iš platesnės perspektyvos arba naudoja fiziologinius nusiraminimo metodus – fizinį aktyvumą, kvėpavimo pratimus, buvimą gamtoje.
- Poveikis: ši kryptis padeda sumažinti emocinį krūvį ir priimti sudėtingą realybę. Tačiau jei žmogus apsiriboja vien tik jausmų aptarinėjimu ir nesiima būtinų praktinių veiksmų ten, kur situaciją reikia spręsti, problema lieka stovėti vietoje.
3. Vengimas ir emocinis atsitraukimas
- Kaip pasireiškia: susidūręs su dideliu krūviu ar nemalonia užduotimi, žmogus bando nuo jos atsiriboti. Pasirenkamas darbų atidėliojimas (prokrastinacija) , dėmesio nukreipimas į naršymą telefone, žaidimus, serialus ar užkandžiavimą, tikintis, kad situacija išsispręs savaime.
- Poveikis: trumpuoju laikotarpiu vengimas sumažina nerimą, tačiau ilgainiui jis tampa pagrindiniu lėtinio streso šaltiniu. Neišspręstos problemos kaupiasi, terminai spaudžia, o poilsis nebeteikia atgaivos dėl nuolatinio foninio nerimo.
4. Savikritika ir vidinis spaudimas
- Kaip pasireiškia: kilus krizei ar padarius klaidą, žmogus visą įtampą nukreipia į save. Prasideda savęs kaltinimas, priekaištai dėl nekompetencijos, katastrofiškų scenarijų kūrimas ir bandymas išspausti iš savęs maksimalų rezultatą per prievartą. Tokie ciklai dažnai maitinasi kognityvinėmis mąstymo klaidomis .
- Poveikis: tai labiausiai nervų sistemą alinanti reakcija. Vidiniam kritikui naudojant bauginimą ir spaudimą, smegenys išskiria dar daugiau streso hormonų (kortizolio ir adrenalino), kurie blokuoja darbinę atmintį ir tiesiogiai veda į emocinį perdegimą. Panašiai veikia ir perteklinis mąstymas — kai mintys sukasi rate, bet sprendimo nėra.
